Лишний вес вызывают такие факторы как нарушение метаболизма, неправильные пищевые привычки, патогенная микрофлора и недостаточные физические нагрузки. Минимальная ежедневная физическая активность – 30 минут. Какие тренировки и упражнения лучше выбрать для того, чтобы снизить вес? Нужно заниматься и аэробными, и силовыми тренировками, начиная с аэробных и постепенно усложняя программу.
Ходьба
Самый простой и доступный вид активности – прогулки пешком. Нужно начинать с 30-45 минут в день. Постепенно можно увеличивать темп и дистанцию, затрачивая на тренировки до 2 часов в день.
Бег
Лучше начинать пробежки, если вы можете проходить в среднем темпе 1-1,5 километра. Бег требует предварительной подготовки и оказывает значительные нагрузки на позвоночник и суставы.
Плавание
Очень хорошо нормализуют вес занятия плаванием. По сравнению с другими аэробными тренировками практически отсутствуют сильные нагрузки на позвоночник и суставы, поэтому занятия плаванием подойдут практически всем.
Прогулки на велосипеде
Велосипедные прогулки хорошо влияют на большинство мышц и тренируют вестибулярный аппарат. Катание на велосипеде – прекрасная возможность к пользе для здоровья еще и осмотреть местные достопримечательности и найти единомышленников.
Лыжные прогулки
Пробежки на лыжах по энергозатратам сопоставимы с быстрой ходьбой (лыжи (10 км/ч) – 400 ккал, быстрая ходьба – 300 ккал).
Увеличение нагрузок
На первом этапе нужно 5 дней в неделю заниматься быстрой ходьбой по 10 минут в день. Первый этап длится месяц. Затем, на втором этапе занимаясь 5 дней в неделю, увеличить продолжительность занятий быстрой ходьбой до 20 минут в день. Продолжительность второго этапа также 1 месяц. На третьем этапе каждая быстрая прогулка занимает 30 минут, и это оптимальное время для поддержания нормального веса.
Оптимальная структура занятия
Если есть возможность посещения тренажерного зала, лучше сочетать ходьбу или бег на беговой дорожке с занятиями на тренажерах. Например, 30 минут на беговой дорожке и 20-30 минут силовых тренировок.
Если вы заняты
Бывают ситуации, когда время в сутках расписано по минутам. Тогда нужно использовать любые возможности по увеличению физической активности. К таким возможностям относятся:
- пешие подъемы и спуски по лестницам;
- прогулки с домашними животными;
- ходьба во время обеденного перерыва (минимум 10 минут);
- парковка на дальних местах стоянки и прогулка от парковки до работы и обратно;
- выход из общественного транспорта за 1-2 остановки до необходимой и преодоление оставшейся дистанции пешком;
- прогулка после ужина (минимум 10 минут).
Оптимальным видом нагрузок при снижении веса является ходьба. Другие виды нагрузок ненамного превосходят расход энергии при ходьбе, и только занятия бегом сжигают в 2 раза больше калорий.